In mijlocul pandemiei COVID-19, consumul de alimente sanatoase ramane o parte importanta a mentinerii sanatatii. Desi nu exista alimente specifice care va pot ajuta sa va protejati de virus, o dieta hranitoare va poate stimula sistemul imunitar sau va poate ajuta sa luptati impotriva simptomelor.
Este posibil sa nu puteti impartasi mesele cu prietenii si cu cei dragi, dar exista o multime de alte modalitati de a manca bine si de a va sprijini sanatatea in acest moment dificil.
Ce este o dieta sanatoasa?
A tine o dieta sanatoasa nu inseamna limitari stricte sau a va priva de alimentele preferate. Mai degraba, este despre a te simti minunat, sa ai mai multa energie, sa-ti imbunatatesti sanatatea si sa-ti cresti starea de spirit.
O alimentatie sanatoasa nu trebuie sa fie prea complicata. Daca va simtiti coplesiti de toate sfaturile conflictuale legate de nutritie si dieta, nu sunteti singur. Se pare ca pentru fiecare expert care iti spune ca o anumita mancare este buna pentru tine, vei gasi un altul care iti va spune exact opusul.
Adevarul este ca, desi s-a demonstrat ca anumite alimente sau substante nutritive au un efect benefic asupra dispozitiei, este cel mai important modelul dvs. alimentar general. Piatra de temelie a unei diete sanatoase ar trebui sa fie inlocuirea alimentelor procesate cu alimente reale ori de cate ori este posibil. Consumul de alimente cat mai aproape de felul in care a facut-o natura, poate face o diferenta uriasa in felul in care gandesti, arati si simti.
Utilizand aceste sfaturi simple, puteti elimina confuzia si puteti invata cum sa creati – si sa va tineti de – o dieta gustoasa, variata si hranitoare, care este la fel de buna pentru mintea voastra ca pentru corpul dumneavoastra.
Bazele unei alimentatii sanatoase
In timp ce unele diete extreme pot sugera altfel, cu totii avem nevoie de un echilibru de proteine, grasimi, carbohidrati, fibre, vitamine si minerale in dietele noastre, pentru a avea un corp sanatos. Nu este nevoie sa eliminati anumite categorii de alimente din dieta dvs., ci mai degraba sa selectati cele mai sanatoase optiuni din fiecare categorie.
Proteinele iti ofera energia pentru a te ridica si a merge – si a continua – in acelasi timp, sustinand starea de spirit si functia cognitiva. Prea multe proteine pot fi daunatoare persoanelor cu boli de rinichi, dar cele mai recente cercetari sugereaza ca multi dintre noi avem nevoie de mai multe proteine de inalta calitate, mai ales pe masura ce imbatranim.
Asta nu inseamna ca trebuie sa mananci mai multe produse de origine animala – o varietate de surse de proteine pe baza de plante in fiecare zi, poate asigura corpului tau toate proteinele esentiale de care are nevoie.
Grasimi
Nu toate grasimile sunt la fel. In timp ce grasimile rele va pot distruge dieta si va pot creste riscul de aparitie a anumitor boli, grasimile bune va protejeaza creierul si inima. De fapt, grasimile sanatoase – cum ar fi omega-3 – sunt vitale pentru sanatatea dumneavoastra fizica si emotionala. Includerea mai multor grasimi sanatoase in dieta va poate ajuta sa va imbunatatiti starea de spirit, sa va sporiti bunastarea si chiar sa slabiti.
Fibre
Consumul de alimente bogate in fibre dietetice (cereale, fructe, legume, nuci si fasole) va poate ajuta sa ramaneti in forma si sa reduceti riscul bolilor de inima, accident vascular cerebral si diabet. De asemenea, va poate imbunatati tonusul pielii si chiar va poate ajuta sa slabiti.
Calciu
Pe langa faptul ca poate duce la osteoporoza, faptul ca nu primesti suficient calciu in dieta ta poate contribui si la anxietate, depresie si dificultati de somn. Oricare ar fi varsta sau sexul tau, este vital sa includeti in dieta alimentele bogate in calciu, sa le limitati pe cele care epuizeaza calciul si sa obtineti suficient magneziu si vitaminele D si K, pentru a ajuta calciul sa isi faca treaba.
Glucidele
Sunt una dintre principalele surse de energie ale corpului. Dar majoritatea ar trebui sa provina din carbohidrati complecsi, nerafinati (legume, cereale integrale, fructe), mai degraba decat din zaharuri si carbohidrati rafinati. Eliminarea painii albe, a produselor de patiserie, a amidonului si a zaharului din dieta, poate preveni cresterea rapida a zaharului din sange, fluctuatiile de dispozitie si energie si acumularea de grasime, in special in jurul taliei.
Trecerea la o dieta sanatoasa
Trecerea la o dieta sanatoasa nu trebuie sa fie o propunere de genul totul sau nimic. Nu trebuie sa fii perfect, nu trebuie sa elimini complet alimentele care iti plac si nu trebuie sa schimbi totul dintr-o data – ceea ce de obicei aduce doar efecte nedorite.
O abordare mai buna este sa faceti cateva mici modificari la un moment dat. Mentinerea obiectivelor modeste va poate ajuta sa obtineti mai multe efecte pe termen lung, fara a va simti privati sau coplesiti de o revizuire majora a dietei. Ganditi-va la planificarea unei diete sanatoase ca la o serie de pasi mici, usor de gestionat – cum ar fi adaugarea unei salate la dieta dvs. o data pe zi. Pe masura ce micile schimbari devin obisnuite, puteti continua sa adaugati mai multe la aceasta dieta.
Pregateste-te pentru succes
Pentru a va pregati pentru succes, incercati sa pastrati lucrurile simple. Consumul unei diete mai sanatoase nu trebuie sa fie complicat. In loc sa va preocupati excesiv de numararea caloriilor, de exemplu, ganditi-va la dieta dvs. in termeni de culoare, varietate si prospetime. Concentrati-va pe evitarea alimentelor ambalate si procesate si alegeti ingrediente mai proaspete, ori de cate ori este posibil.
Pregatiti-va mai multe mese
Gatirea mai multor mese acasa va poate ajuta sa va ocupati de ceea ce mancati si sa monitorizati mai bine exact ce intra in mancare. Veti manca mai putine calorii si veti evita aditivii chimici, zaharul adaugat si grasimile nesanatoase din alimentele ambalate care va pot face sa va simtiti obositi, balonati si iritabili si sa exacerbati simptomele depresiei, stresului si anxietatii.
Efectuati modificarile corecte
Atunci cand reduceti alimentele nesanatoase din dieta dvs., este important sa le inlocuiti cu alternative sanatoase. Inlocuirea grasimilor trans, periculoase, cu grasimi sanatoase (cum ar fi schimbarea puiului prajit cu un somon la gratar) va face o diferenta pozitiva pentru sanatatea dumneavoastra. Schimbarea grasimilor animale pentru carbohidrati rafinati (cum ar fi schimbarea baconului de la micul dejun cu o portie de gogosi) nu va reduce riscul de boli de inima si nu va va imbunatati starea de spirit.
Cititi etichetele
Este important sa fiti constienti de alimentele dvs., deoarece producatorii ascund adesea cantitati mari de zahar sau grasimi nesanatoase in alimentele ambalate, chiar si alimentele care pretind ca sunt sanatoase.
Concentrati-va asupra felului in care va simtiti, dupa ce mancati. Acest lucru va ajuta la stimularea unor noi obiceiuri si gusturi sanatoase. Cu cat mancarea pe care o consumati este mai sanatoasa, cu atat va veti simti mai bine dupa masa. Cu cat mancati mai mult junk food, cu atat este mai probabil sa va simtiti inconfortabil, sa aveti greata sau sa va simtiti gol de energie.
Bea multa apa
Apa ne ajuta sa eliminam din organism deseurile si toxinele, dar multi dintre noi trec prin viata deshidratati – ceea ce ne provoaca oboseala, energie scazuta si dureri de cap. Este ceva obisnuit sa uitam pur si simplu sa bem apa, dar hidratarea este foarte importanta pentru mentinearea sanatatii organismului, in general.
Moderatia – importanta pentru orice dieta sanatoasa
Ce este moderatia? In esenta, inseamna sa mananci doar cata hrana are nevoie corpul tau. Ar trebui sa va simtiti satul la sfarsitul mesei, dar nu plin. Pentru multi dintre noi, moderarea inseamna sa mancam mai putin decat o facem in mod obisnuit.
Dar nu inseamna eliminarea alimentelor pe care le iubesti. Consumul de slanina la micul dejun o data pe saptamana, de exemplu, ar putea fi considerat moderat daca il urmati cu un pranz si o cina sanatoase – dar nu daca il urmati cu o portie de gogosi sau o pizza.
Incercati sa nu va ganditi la anumite alimente ca fiind „interzise”. Cand interzici anumite alimente, este firesc sa iti doresti mai mult aceste alimente si apoi sa te simti aiurea si in final, sa cedezi tentatiei. Incepeti prin reducerea dimensiunilor portiilor de alimente nesanatoase si nu le mai consumati la fel de des. Pe masura ce va reduceti aportul de alimente nesanatoase, este posibil sa poftiti acele alimente mai putin sau sa va ganditi la ele ca la indulgente ocazionale.
Ganditi-va la portii mai mici
Cand luati masa, alegeti un aperitiv, impartiti un fel de mancare cu un prieten si nu comandati nimic supradimensionat. La domiciliu, indiciile vizuale va pot ajuta cu dimensiunile portiilor. Portia ta de carne, peste sau pui ar trebui sa aiba dimensiunea unui pachet de carti, iar o jumatate de cana de piure de cartofi, orez sau paste este de dimensiunea unui bec traditional.
Servindu-va mesele pe farfurii mai mici sau in boluri, va va pacali creierul sa creada ca este o portie mai mare. Daca nu va simtiti satul la sfarsitul mesei, adaugati mai multe legume sau mancati cateva fructe dupa felul principal.
Nu va grabiti
Este important sa mancati incet si sa va ganditi la mancare ca hrana. De fapt, dureaza cateva minute pana cand creierul tau ii spune corpului ca a primit suficienta mancare, asa ca mananca incet, pana in momentul in care incepi sa te simti satul.
Mananca cu ceilalti ori de cate ori este posibil. Mancatul singur, mai ales in fata televizorului sau a computerului, duce adesea la supraalimentare.
